"疫"运动 且行且珍"膝"

受疫情影响，许多人不得不开启‘蹲在家里’模式，在家隔离，在线教学和远程办公.宅在家里的状态造成了家里各种‘葛优躺’，运动量锐减，微信步数降到三位数以下，加上一日三餐，美食诱惑，体重指数明显增加。

众所周知，运动少和肥胖是膝关节损伤的主要因素，由此产生的膝关节疼痛也会限制人们的重新运动，甚至影响日常行走。

运动

损害膝关节的主要因素：

1.体重:大量研究证实，体重指数(身体质量指数)大于25与膝关节疼痛和相关功能丧失的风险增加有关。体重每增加一公斤，走路时膝盖会多承受3公斤。

2.久坐不动:久坐期长期跪姿导致髌骨与膝盖股骨接触时间延长，髌骨压力增大，容易引起膝关节疼痛；久坐还会使关节粘液分泌减少，关节软骨营养不足，容易诱发膝关节炎，引起膝关节疼痛、肿胀、无力。

3.不良姿态:不良坐姿、卧姿、站姿、跷二郎腿、长时间跪姿都会导致身体力线失衡。有些人还有腿型问题，最常见的是X/O腿，会造成膝关节承重不均，增加膝关节疼痛的发生。

很明显，保护膝关节不是动，而是动膝关节！那么如何合理的运动既能练出“金刚膝”又能避免膝盖疼痛呢？

下面是一些日常护膝的小技巧。

一个

日常护膝肌肉训练

:放松膝盖周围的肌肉，要么通过轻拍或摩擦大腿和小腿肌肉，要么使用特殊的滚筒进行肌肉放松训练。

动作一:股四头肌力量训练

动作二

卧位静态收缩

坐位伸膝训练

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马步静蹲  

★动作三：下肢力量和稳定性训练  

弓箭步  

     

单腿下蹲  

单腿硬拉  

★动作四：膝关节活动度训练   

抱膝屈曲及伸膝压腿  

             

             

贰

运动前后拉伸训练：在运动前后要进行膝关节及周围肌肉韧带拉伸训练，运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸。  

运动前动态拉伸  

动作一：大腿前侧拉伸  

 

动作二：大腿后侧拉伸  

 

动作三：大腿内侧拉伸  

 

动作四：臀部拉伸  

             

动作五：小腿后群肌肉拉伸  

 

动作六：原地高抬腿  

 

动作七：开合蹲跳  

 

运动后静态拉伸

动作一：大腿后群肌拉伸  

 

动作二：大腿内侧肌肉拉伸  

 

动作三：大腿前群肌肉拉伸  

 

动作四：小腿后群肌肉拉伸

 

动作五：跟腱牵拉  

 

动作六：臀肌和大腿外侧肌肉拉伸  

 

动作七：臀屈肌拉伸

上述动作需循序渐进，逐渐增量，量力而行。

叁

出现运动后膝痛的处理  

运动后出现膝痛，其不同膝痛部位和性质提示不同膝关节损伤的病因，下图罗列了常见运动后膝痛原因，进一步的诊断和处理需至骨关节科以及康复科咨询。  

   

序号	疼痛部位	可能原因
1	膝前侧	跑步膝、髌骨软化、滑囊炎、关节炎
2	膝上方	股四头肌肌腱病
3	膝内侧	内侧半月板损伤、内侧副韧带损伤、鹅足滑囊炎、关节炎
4	膝下方	跳跃膝、胫骨结节骨骺炎
5	膝外侧	髂胫束疼痛综合征、外侧副韧带损伤、外侧半月板损伤
6	关节处	半月板损伤、关节炎

最后提醒几个护膝运动小贴士——Tips

1、运动前选择合适的、有减震效果跑鞋，必要时佩戴护膝装备。

2、如在家中跑步机进行跑步训练，最好小步伐慢跑或快走，初始不要设置坡度增加阻力。

3、有膝痛病史或有不良姿态者最好在康复师指导下制定专门的训练计划。

疫情阴霾终将过去，

春暖花开的日子，

让我们练好膝盖，去户外，

拥抱自然，拥抱这个

美好的世界！

作者：辛晋敏