关节炎，膝盖疼？10个简单动作教你在家保护膝关节

1、仰卧膝盖屈伸(这一行动有助于改善联合行动)

与地面平躺，并准备一条毛巾，为脚底折叠。屈膝，双脚放在毛巾上慢慢滑出，然后慢慢缩回，保持平稳的速度，一次一个，共8次。

2、毛巾辅助膝盖活动练习(这个动作有助于提高关节的屈伸能力)

准备一条毛巾，盖在脚底，双手抓住两端，慢慢把膝盖拉向身体，然后慢慢恢复，一次一个，一共做八次。

3、坐姿小腿伸展(这个动作有助于恢复膝关节的伸展能力)

用毛巾盖住脚底，脚跟向上抬起，直到整个小腿有拉伸收紧的感觉，保持动作15秒。

4、静态股四头肌练习(股四头肌初步练习)

采取坐姿。弯曲一条腿，伸直一条腿，慢慢抬起脚跟，脚尖朝上，直接感受股四头肌被拉伸，持续1至2秒，回到原位。重复这个动作8次。

5、短程股四头肌练习(练习股四头肌收缩能力)

在膝盖下垫一条毛巾，重复4的动作。这个练习主要针对膝盖附近的股四头肌。

6、开链式膝关节伸展(练习股四头肌远端收缩能力)

坐在椅子上，慢慢抬起患肢至最高点，注意不要锁膝。感受股四头肌末端的肌肉收缩。做八次。

7、迷你蹲(初始闭链膝关节强化练习)

双手扶住椅背，慢慢下蹲，膝盖不超过脚趾做8次。

8、深层四头肌锻炼(闭合链股内侧肌强化训练)

准备一个小球。背靠墙壁，把球放在膝盖后面，然后向后压。注意不要锁膝。重复动作8次。

9、站姿小腿伸展

扶住椅背，弓步站立，感觉后腿肌肉拉伸，保持动作15秒。

10、腘绳肌伸展

仰面躺在地上，慢慢抬起患肢，感觉腿后肌肉拉伸，保持动作15秒。

Tips：:通常情况下，上述动作适用于关节炎患者或因膝盖过度损耗而导致疼痛的患者，整个锻炼过程中对膝盖的压力损伤相对较小。运动过程中，应该不会有疼痛感。如果发现任何疼痛，立即停止，跳过动作。

声明：本文内容及图片均为转载。如涉及版权问题，请及时联系我们，我们将立即处理并采取保护措施，维护双方利益。